はじめに
「最近、筋力が落ちてきた気がする」
「疲れやすくなった」
「食事はしているけれど、何を食べれば良いか分からない」
そんなことはありませんか？
高齢になると筋肉量は少しずつ減少していきます。
その予防に欠かせないのが「たんぱく質」です。
たんぱく質が不足すると筋力低下やサルコペニア、フレイルにつながる可能性があります。
今回は筋肉を守るためのたんぱく質チェックを紹介します。
たんぱく質とは？
たんぱく質は筋肉や皮膚、内臓など体を作る大切な栄養素です。
特に高齢者では筋肉量維持のために十分なたんぱく質摂取が重要になります。
たんぱく質セルフチェック
次の項目に当てはまるものはありますか？
① 肉や魚をあまり食べない
② 卵をほとんど食べない
③ 大豆製品をあまり食べない
④ 体重が減ってきた
⑤ 筋力が落ちたと感じる
2つ以上当てはまる場合は、たんぱく質不足の可能性があります。
たんぱく質不足が招くリスク
たんぱく質が不足すると、
- 筋力低下
- サルコペニア
- フレイル
- 転倒リスク増加
- 疲れやすさ
などにつながる可能性があります。
たんぱく質を多く含む食品
肉類
鶏肉、豚肉、牛肉
魚類
サバ、サケ、アジなど
卵
手軽に摂取できる優秀な食品
大豆製品
豆腐、納豆、豆乳
乳製品
牛乳、ヨーグルト、チーズ
筋肉を守る食事のポイント
① 毎食たんぱく質を取り入れる
1日3食に分けて摂取しましょう。
② 朝食を抜かない
朝から筋肉づくりを意識しましょう。
③ 運動と組み合わせる
筋トレや散歩と一緒に行うと効果的です。
④ 水分補給も忘れない
脱水予防にもつながります。
まとめ
たんぱく質は筋肉を守るために欠かせない栄養素です。
不足すると筋力低下やフレイルにつながる可能性があります。
毎日の食事に肉・魚・卵・大豆製品を取り入れ、健康な体づくりを目指しましょう。
「しっかり食べて、しっかり動く」
それが健康寿命を延ばす第一歩です。
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