高齢になると筋力やバランス能力が低下し転倒リスクが高くなります。
転倒は骨折や寝たきりの原因になることもあるため、日ごろからの予防が大切です。
今回は自宅で簡単にできる転倒予防運動を５つご紹介します。
①膝伸ばし運動
高齢者の転倒予防では、太ももの前の筋肉（ 大腿四頭筋 ）を鍛えることが大切です。
筋力が低下している方にとっては、椅子からの立ち上がり運動が負担になる場合もあります。
そのため、まずは椅子に座りながらできる膝伸ばし運動から始めることをおすすめします。
期待できる効果
・太もも前（大腿四頭筋）の強化
・歩行能力向上
・転倒予防
やり方
１．椅子に深く腰を掛ける
２．片方の膝をゆっくり伸ばす
３．伸ばした膝を３秒ほど保持する
４．ゆっくり下す
５．左右１０回ずつ行う
ポイント
☑背筋を伸ばして行う
☑息を止めない
☑痛みがある場合は無理をしない
②つま先上げ運動
高齢になると足先が上がりにくくなり、つまずきやすくなります。これは現場でよく患者さんから
「 最近つまずくことが増えた 」という相談を受けることがあります。
つま先上げ運動は、足首の前面（ 前脛骨筋 ）の筋肉を鍛えて、つまずき予防に役立ちます。
期待できる効果
・ふくらはぎ強化
・バランス能力向上
やり方
１．椅子に座る
２．かかとは床につけたままつま先を持ち上げる
３．ゆっくりおろす
４．１０回～２０回繰り返す
ポイント
☑背筋を伸ばす
☑反動を使わずゆっくり行う
☑無理のない範囲で行う
③かかと上げ運動
かかと上げ運動は、ふくらはぎの筋肉を鍛える運動です。
ふくらはぎは「 第二の心臓 」とも呼ばれて、歩行やバランス維持に重要な役割があります。
期待できる効果
・歩行の安定
・転倒予防
・ふくらはぎの筋力向上
やり方
１．椅子に深く腰を掛け
２．つま先は床につけたまま、踵を持ち上げる
３．ゆっくり下ろす
４．１０回～２０回繰り返す
ポイント
つま先上げ運動と同様に
☑姿勢を伸ばし
☑反動は使わない
☑無理のない範囲で行う
④足ふみ運動
足ふみ運動は、太ももや股関節周囲の筋肉を動かし、歩行に必要な筋肉やバランス能力の維持に役立ちます。
期待できる効果
・持久力向上
・歩行能力維持
やり方
１．椅子に深く腰を掛ける
２．背筋を伸ばし
３．片方の膝をゆっくり持ち上げる
４．ゆっくり下ろす
５．左右交互に１０回～２０回繰り返す
ポイント
☑背筋を伸ばした行う
☑反動を使わない
☑呼吸を止めない
☑無理な範囲で行う
歩く機会が減ると足の筋力が低下しやすくなります。座ったままの足ふみ運動は、筋力低下で歩きにくい歩行することが少なくなったなど方でも始めやすく、歩行に必要な筋肉や股関節の動きが滑らかになり、歩行や転倒予防の第一歩としておすすめです。
⑤椅子からの立ち上がり運動
①～④までの運動は椅子に座りながら行う運動でした。
椅子からの立ち上がり運動は、太ももやお尻の筋肉を鍛え、歩行や階段昇降に必要な筋力の維持に役立ちます。
ただし、自分の体重を支える運動のため、膝や股関節に痛みのある方は無理をしないようにしましょう。
やり方
１．椅子に深く腰掛ける
２．足を肩幅程度に開く
３．少し前かがみになり立ち上がる
４．ゆっくり座る
５．５～１０回繰り返す
ポイント
☑反動を使わない
☑膝に痛みのある場合は無理をしない
☑必要に応じて手すりや机を利用する（ 安定のあるもの ）
☑呼吸を止めない
まとめ
私が介護施設で機能訓練指導員として行ってきた運動です。転倒予防には特別な器具がなくても、自宅
椅子を使ってできる運動です。
今回ご紹介した運動を無理のない範囲で続けることで、筋力やバランス能力の維持向上につながります。
毎日少しずつ取り組み、「いつまでも健康で自分の足で元気に歩ける体」を目指しましょう。
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